Na een zware training de sauna in. Het voelt logisch: je spieren zijn vermoeid, de warmte ontspant, en je loopt er herboren uit. Maar wat zegt de wetenschap eigenlijk? Helpt sauna echt bij sportherstel, of is het vooral een prettig gevoel?
Het antwoord is genuanceerder dan je zou denken.
Wat het onderzoek zegt
Een studie uit 2023 onderzocht het effect van infraroodsauna op herstel bij basketballers. Zestien atleten deden een zware krachttraining en gingen daarna óf 20 minuten de infraroodsauna in (43°C), óf deden passief herstel.
De resultaten:
- Minder spierpijn de volgende dag bij de saunagroep
- Sneller herstel van sprongkracht (gemeten via countermovement jump)
- Geen verschil in slaapkwaliteit of hartslagvariabiliteit
Een andere studie keek naar duuratleten en vond vergelijkbare resultaten: infraroodsauna na training verminderde spierpijn en versnelde het herstel van maximale prestatie.
Dit klinkt veelbelovend. Maar er zit een belangrijke nuance.
Traditionele sauna: een ander verhaal
De studies met positieve resultaten gebruikten infraroodsauna’s. Die werken op lagere temperaturen (40-60°C) en dringen dieper door in het weefsel.
Bij traditionele Finse sauna’s (80-100°C) is het beeld minder eenduidig. Sommige studies suggereren zelfs dat een hete sauna direct na training het herstel kan vertragen. De extra hittestress bovenop de trainingsstress kan te veel van het goede zijn.
Een recente systematische review concludeerde:
“Er is geen sluitend bewijs dat traditionele sauna effectief is als herstelmethode na training. De meeste studies tonen positieve effecten bij infrarood, niet bij hoge temperaturen.”
Waarom infrarood mogelijk beter werkt
Infraroodsauna’s hebben een paar eigenschappen die gunstig kunnen zijn voor herstel:
Lagere temperatuur, diepere warmte. De warmte dringt 3-4 centimeter door in het weefsel, tot in spieren en gewrichten. Bij traditionele sauna’s is de warmte vooral oppervlakkig.
Minder stress op het lichaam. Je hart hoeft minder hard te werken dan in een 90°C sauna. Na een zware training is dat relevant.
Betere doorbloeding. Infrarood stimuleert lokale doorbloeding, wat helpt bij het afvoeren van afvalstoffen en aanvoeren van voedingsstoffen.
Timing is alles
Wanneer je de sauna ingaat maakt uit:
Direct na training (0-30 min): Infraroodsauna lijkt veilig en mogelijk gunstig. Traditionele sauna is minder aan te raden, je lichaam heeft al stress gehad.
Enkele uren na training: Minder onderzoek beschikbaar, maar theoretisch beter voor traditionele sauna. Je lichaam heeft tijd gehad om te beginnen met herstel.
Op rustdagen: Prima moment voor beide types. Geen conflict met trainingsadaptatie.
Heat acclimation: een ander voordeel
Los van direct herstel is er nog iets interessants. Regelmatig saunagebruik na training kan leiden tot heat acclimation, aanpassing aan hitte.
Een studie bij hardlopers vond dat drie weken post-training saunagebruik leidde tot:
- 32% langere tijd tot uitputting bij een hitterace
- 7% verbetering in loopprestatie
- Toename in bloedplasmavolume
Dit is relevant voor atleten die presteren in warme omstandigheden. Maar ook voor algemene cardiovasculaire aanpassingen.
Wat elite atleten doen
Een survey onder 295 topsporters uit verschillende sporten onthulde dat 62% hittetherapie gebruikt in hun training. Saunagebruik kwam naar voren als de meest gebruikte herstelmethode: 96.7% van de ondervraagde duuratleten gebruikte regelmatig de sauna.
Interessant genoeg was dit vooral gebaseerd op persoonlijke ervaring, niet op wetenschappelijk bewijs. De wetenschap loopt achter op de praktijk.
Praktische aanbevelingen
Op basis van het beschikbare onderzoek:
Voor herstel:
- Infraroodsauna (40-60°C, 15-20 minuten) direct na training lijkt effectief
- Traditionele sauna: wacht liever een paar uur, of gebruik op rustdagen
- Let op hydratatie, zeker na het sporten
Voor heat acclimation:
- Traditionele sauna (80-100°C, 15-30 minuten) na training
- Minimaal 3 weken consistent, 3-4x per week
- Vooral relevant voor atleten die in warmte presteren
Wanneer niet:
- Bij oververhitting of uitputting na training
- Bij blessures in de acute fase (eerste 48-72 uur)
- Als je je niet lekker voelt
De nuance
Sauna kan onderdeel zijn van je herstelstrategie, maar het is geen wondermiddel. De basisprincipes blijven belangrijker:
- Slaap - nog steeds de beste herstelmethode
- Voeding - eiwitten en koolhydraten na training
- Actief herstel - licht bewegen op rustdagen
- Hydratatie - zeker in combinatie met sauna
Sauna is een aanvulling, geen vervanging.
Conclusie
De wetenschap suggereert dat infraroodsauna na training kan helpen bij herstel: minder spierpijn, sneller herstel van kracht. Voor traditionele sauna’s is het bewijs minder sterk, en timing lijkt cruciaal.
Wat we zeker weten: bijna alle topsporters gebruiken sauna als onderdeel van hun routine. Of dat komt door bewezen effectiviteit of door het prettige gevoel, maakt misschien niet eens zoveel uit.
Soms is “het voelt goed” ook gewoon een goede reden.
Disclaimer: Dit artikel is informatief bedoeld en vormt geen trainingsadvies. Bij blessures of twijfel over je herstelstrategie, raadpleeg een sportarts of fysiotherapeut.
Bronnen
-
Ahokas EK, Ihalainen JK, Kyröläinen H, Mero AA. A post-exercise infrared sauna session improves recovery of neuromuscular performance and muscle soreness after resistance exercise training. Biology of Sport. 2023;40(3):681-689. PubMed
-
Mero A, Tornberg J, Mäntykoski M, Puurtinen R. Effects of far-infrared sauna bathing on recovery from strength and endurance training sessions in men. SpringerPlus. 2015;4:321. PubMed
-
Hussain JN, Cohen MM, Mantri N, et al. Infrared sauna as exercise-mimetic? Physiological responses to infrared sauna vs exercise in healthy women. Complementary Therapies in Medicine. 2022;64:102798. PubMed
-
Scoon GS, Hopkins WG, Mayhew S, Cotter JD. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of Science and Medicine in Sport. 2007;10(4):259-262.
-
Jalaleddini K, et al. The prevalence of use of various post-exercise recovery methods after training among elite endurance athletes. PLOS ONE. 2021;16(10):e0258199.