Je hebt de onderzoeken gelezen. Je weet dat regelmatig sauneren geassocieerd is met een langer leven, een gezonder hart en minder kans op dementie.
Maar wat betekent “regelmatig” precies? Hoe lang moet je blijven? En maakt de temperatuur uit?
Dit is wat de wetenschap zegt over het optimale saunaprotocol.
Frequentie: hoe vaak?
De Finse studies geven een duidelijk antwoord: vaker is beter.
| Frequentie | Effect op sterfterisico |
|---|---|
| 1x per week | Referentie |
| 2-3x per week | 24% lager |
| 4-7x per week | 40% lager |
Voor de meeste gezondheidsuitkomsten (hart, dementia, totale sterfte) zien we een dosis-respons relatie. Elke extra sessie per week lijkt extra voordelen te geven.
Mijn advies
Minimum: 2-3 keer per week. Dit geeft al significante voordelen (20-24% risicoverlaging) en is haalbaar voor de meeste mensen.
Optimaal: 4-7 keer per week. Dit toonde de sterkste associaties in de onderzoeken. Voor sommigen is dit realistisch, voor anderen niet.
Praktisch: Begin met wat past in je leven. Twee keer per week is al veel beter dan nul keer. Je kunt altijd opbouwen.
Duur: hoe lang?
Ook hier geeft het Finse onderzoek richting:
| Sessieduur | Effect op plotse hartdood |
|---|---|
| < 11 minuten | Referentie |
| 11-19 minuten | 7% lager risico |
| > 19 minuten | 52% lager risico |
De Finnen in de studies zaten gemiddeld 20 minuten per sessie in de sauna. Sessies korter dan 11 minuten lieten weinig effect zien.
Mijn advies
Minimum: 15 minuten per sessie. Korter lijkt niet effectief.
Optimaal: 15-20 minuten per sessie. Dit is wat de Finnen in de studies deden.
Let op: Dit is de tijd in de sauna zelf, niet inclusief afkoeling of rust tussendoor.
Temperatuur: hoe heet?
De Finse studies gebruikten traditionele Finse sauna’s:
- Temperatuur: 80-100°C
- Luchtvochtigheid: 10-20% (droge warmte)
Dit is een belangrijk detail. De meeste onderbouwing komt van studies met traditionele, hete sauna’s. Of infraroodsauna’s (die werken op 40-60°C) dezelfde voordelen bieden, is minder goed onderzocht.
Mijn advies
Traditionele sauna: Streef naar 80-90°C. Dit is heet genoeg voor de fysiologische effecten, maar nog comfortabel voor de meeste mensen.
Infrarood: Er is minder bewijs, maar infraroodsauna’s hebben wel aangetoonde voordelen voor bloeddruk en vaatfunctie. Ze zijn een optie als je de hitte van traditionele sauna’s niet goed verdraagt.
Het complete protocol
Op basis van het beschikbare bewijs, dit is een evidence-based saunaprotocol:
Voor beginners (week 1-4)
| Element | Aanbeveling |
|---|---|
| Frequentie | 2x per week |
| Duur | 10-15 minuten |
| Temperatuur | 70-80°C (onderste bank) |
| Afkoeling | Lauw douchen, 5 min rust |
Bouw langzaam op. Je lichaam moet wennen aan de hitte.
Voor gevorderden (na 4+ weken)
| Element | Aanbeveling |
|---|---|
| Frequentie | 3-4x per week |
| Duur | 15-20 minuten |
| Temperatuur | 80-90°C |
| Afkoeling | Koud douchen of ijsbad, 10 min rust |
Voor maximaal effect (voor wie het aankan)
| Element | Aanbeveling |
|---|---|
| Frequentie | 4-7x per week |
| Duur | 20 minuten |
| Temperatuur | 80-100°C |
| Afkoeling | Koud water, 10-15 min rust |
| Rondes | 2-3 rondes met rust tussendoor |
Combinatie met beweging
Een interessante bevinding uit het onderzoek: sauna en beweging versterken elkaar.
Een studie uit 2018 keek naar de combinatie van cardiorespiratory fitness en saunafrequentie. Het resultaat:
| Combinatie | CVD risico |
|---|---|
| Lage fitness + weinig sauna | Referentie |
| Hoge fitness + weinig sauna | 49% lager |
| Lage fitness + veel sauna | 26% lager |
| Hoge fitness + veel sauna | Laagste risico |
De combinatie gaf meer bescherming dan de som van de delen zou voorspellen.
Praktisch advies
- Sauneren na het sporten is een goede gewoonte
- De sauna is geen vervanging voor beweging
- Zorg voor voldoende hydratatie als je combineert
Wat te vermijden
Niet doen
- Sauneren onder invloed van alcohol
- Sauneren met ernstige koorts
- Direct van sauna naar ijskoud water (voor beginners)
- Langer dan 20-25 minuten in één sessie
- Sauneren negeren bij duizeligheid of onwel voelen
Voorzichtig bij
- Hartproblemen of hoge bloeddruk (overleg met arts)
- Zwangerschap (overleg met arts)
- Gebruik van bepaalde medicatie (overleg met arts)
Veelgestelde vragen
Moet ik meerdere rondes doen? De Finse traditie is 2-3 rondes van 15-20 minuten met afkoeling tussendoor. De studies rapporteren totale sessietijd, niet het aantal rondes. Beide aanpakken lijken effectief.
Is ‘s ochtends of ‘s avonds beter? Er is geen onderzoek dat een verschil laat zien. Kies wat past bij jouw ritme. Sommigen vinden avondsauna goed voor de slaap.
Hoeveel moet ik drinken? Drink voor en na de sauna. Een halve liter water voor en na is een goede vuistregel. Luister naar je dorst.
Kan ik te vaak sauneren? In de Finse studies sauneerden sommige deelnemers dagelijks zonder problemen. Luister naar je lichaam. Als je je moe of uitgeput voelt, neem een dag rust.
Samenvatting
Het evidence-based saunaprotocol in het kort:
| Element | Minimum | Optimaal |
|---|---|---|
| Frequentie | 2-3x/week | 4-7x/week |
| Duur | 15 min | 20 min |
| Temperatuur | 70-80°C | 80-100°C |
Begin rustig, bouw op, en maak het een gewoonte. Consistentie over weken en maanden is belangrijker dan individuele sessies.
Dit artikel maakt deel uit van onze serie over sauna en longevity, gebaseerd op het Finse KIHD-onderzoek.
Disclaimer: Dit artikel is informatief bedoeld en vormt geen medisch advies. Bij bestaande gezondheidsklachten, raadpleeg een arts voordat je begint met regelmatig sauneren.
Bronnen
-
Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA. Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Internal Medicine. 2015;175(4):542-548. PubMed
-
Patrick RP, Johnson TL. Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan. Experimental Gerontology. 2021;154:111509. PubMed
-
Kunutsor SK, Laukkanen T, Laukkanen JA. Joint associations of sauna bathing and cardiorespiratory fitness on cardiovascular and all-cause mortality risk. Annals of Medicine. 2018;50(2):139-146. PubMed