Je hart is een spier. En net als elke spier wordt het sterker door training. Maar wist je dat je je hart ook kunt trainen door stil te zitten in een warme ruimte?
Dat klinkt tegenstrijdig, maar het is precies wat er gebeurt in de sauna. En we hebben twintig jaar aan Fins onderzoek om het te bewijzen.
Hoe hoog wordt je hartslag in de sauna?
Zodra je de sauna binnenstapt, begint je lichaam te reageren op de hitte. Je bloedvaten verwijden, je hartslag stijgt, en je hart gaat harder pompen om warmte af te voeren via je huid.
Hoe hoog je hartslag in de sauna wordt, hangt af van temperatuur en duur. Het overzicht van de Finse onderzoeksgroep in Mayo Clinic Proceedings noemt tot 100 slagen per minuut bij een gematigde sessie en tot 150 bij een hete, langere ronde. Een kleine Duitse studie mat het precies na bij 19 gezonde volwassenen: 25 minuten op 93°C, met daarna een half uur rust. Hartslag en bloeddruk stegen de hele sessie door. Vergeleken met een fietstest kwam de belasting overeen met 60 tot 100 watt, een rustig tot matig tempo.
Wil je het zelf zien? Een sporthorloge doet het gewoon in de sauna. Bij mij tikt hij in een hete opgietsauna richting de 130, terwijl ik alleen maar zit.
Waarom je hart werkt terwijl je stilzit
Het verschil met fietsen: je spieren doen geen werk. Alle inspanning van je hart gaat naar het afvoeren van warmte. Waar normaal een klein deel van je bloed door je huid stroomt, gaat dat in de hitte een stuk omhoog, en je hart moet dat volume rondpompen.
Nog iets wat opvalt in die Duitse meting: tijdens de sauna gaat je bloeddruk omhoog, niet omlaag. Pas na afloop zakt hij, tot onder het niveau van voor de sessie. Wat dat betekent als je hoge bloeddruk hebt, lees je in sauna en bloeddruk.
De cijfers: 63% minder plotse hartdood
De belangrijkste studie over sauna en hartgezondheid verscheen in 2015 in JAMA Internal Medicine. Onderzoekers van de Universiteit van Oost-Finland volgden 2.315 mannen gedurende twintig jaar.
De resultaten waren opvallend:
Plotselinge hartdood (SCD)
| Saunafrequentie | Risicoverlaging |
|---|---|
| 1x per week | Referentie |
| 2-3x per week | 22% lager risico |
| 4-7x per week | 63% lager risico |
Fatale hart- en vaatziekten (CVD)
| Saunafrequentie | Risicoverlaging |
|---|---|
| 1x per week | Referentie |
| 2-3x per week | 27% lager risico |
| 4-7x per week | 50% lager risico |
Lees dat nog eens: mensen die vier tot zeven keer per week sauneerden, hadden 63% minder kans op plotselinge hartdood. Dat is een enorm effect.
Niet alleen de frequentie telt
De onderzoekers keken ook naar de duur van saunasessies. En ook daar vonden ze een verband:
| Sessieduur | Effect op plotse hartdood |
|---|---|
| < 11 minuten | Referentie |
| 11-19 minuten | 7% lager risico |
| > 19 minuten | 52% lager risico |
Sessies van meer dan 19 minuten gaven de beste bescherming. Wel goed om te weten: de deelnemers zaten gemiddeld 14,2 minuten per sessie, met een spreiding van 2 tot 90 minuten. De langste categorie was dus een minderheid. En de 7% bij 11 tot 19 minuten is niet statistisch significant, want het betrouwbaarheidsinterval loopt van 0,67 tot 1,28.
Geldt dit ook voor vrouwen?
De oorspronkelijke studie bevatte alleen mannen. Dat is een terechte beperking. Maar in 2018 kwam er een vervolgstudie die ook vrouwen includeerde.
Deze studie volgde 1.688 mensen (51% vrouwen) gedurende vijftien jaar. De auteurs concluderen dat de verbanden gelden voor mannen én vrouwen, maar daar hoort een belangrijke kanttekening bij die je zelden terugleest. Toen ze de vrouwen apart analyseerden, was er geen statistisch significant verband te zien. De onderzoekers wijten dat vooral aan het lage aantal sterfgevallen in die groep, en een toets liet zien dat het verband niet aantoonbaar verschilde tussen mannen en vrouwen. Dat is iets anders dan aangetoond hebben dat het effect bij vrouwen even sterk is.
Sterker nog: het verband was lineair. Elke extra saunasessie per week was geassocieerd met een verdere daling van het cardiovasculaire risico. Er was geen drempeleffect.
Hoe werkt het?
Onderzoekers hebben verschillende mechanismen geïdentificeerd:
Bloeddrukverlaging
Na een saunasessie daalt je bloeddruk. Dit effect houdt uren aan. Bij regelmatig gebruik kan dit leiden tot structureel lagere bloeddruk, een van de belangrijkste risicofactoren voor hart- en vaatziekten.
Verbeterde vaatfunctie
De hitte zorgt voor vaatverwijding. Je bloedvaten worden soepeler, wat de doorstroming verbetert. Studies tonen aan dat regelmatig sauneren de arteriële stijfheid vermindert.
Cardiovasculaire conditioning
Het herhaaldelijk blootstellen van je hart aan verhoogde belasting, net als bij lichaamsbeweging, leidt tot aanpassingen. Je hart wordt efficiënter.
Ontstekingsremming
Fins cohortonderzoek uit 2018 vond dat frequent sauneren samenhangt met lagere ontstekingswaarden in het bloed. Chronische ontsteking speelt een rol bij de ontwikkeling van hart- en vaatziekten.
Sauna plus beweging: de gouden combinatie
Een studie uit 2018 onderzocht wat er gebeurt als je sauneren combineert met lichamelijke fitheid. De resultaten waren opmerkelijk.
De onderzoekers verdeelden deelnemers in groepen op basis van:
- Cardiorespiratory fitness (hoog vs. laag)
- Saunafrequentie (hoog vs. laag)
De bevindingen na 26 jaar follow-up:
| Combinatie | CVD sterfte risico |
|---|---|
| Lage fitness, weinig sauna | Referentie |
| Hoge fitness, weinig sauna | 50% lager |
| Lage fitness, veel sauna | 28% lager |
| Hoge fitness, veel sauna | Laagste risico |
De combinatie van goede conditie én regelmatig sauneren gaf de beste bescherming: sterker dan hoge fitheid alleen en sterker dan veel sauneren alleen. Dat is precies wat de onderzoekers concluderen. Ze claimen niet dat het effect groter is dan de twee losse effecten bij elkaar opgeteld, en de cijfers wijzen daar ook niet op.
Dit suggereert dat sauna geen vervanging is voor beweging, maar een waardevolle aanvulling.
Wat betekent dit voor jou?
Op basis van het onderzoek:
Frequentie: Probeer minstens 2-3 keer per week te sauneren voor merkbare voordelen. 4-7 keer per week geeft de sterkste bescherming.
Duur: Streef naar sessies van 15-20 minuten. Korter lijkt minder effectief.
Combineer met beweging: Sauna versterkt de voordelen van lichaamsbeweging, niet andersom.
Belangrijke kanttekeningen
Dit is observationeel onderzoek. We kunnen niet met 100% zekerheid zeggen dat de sauna de oorzaak is van de betere hartgezondheid. Mogelijk zijn er andere factoren in het spel.
De onderzoekers hebben gecorrigeerd voor bekende confounders: BMI, roken, alcohol, beweging, bloeddruk, cholesterol. Het effect bleef overeind.
Ook is voorzichtigheid geboden bij bestaande hartproblemen. Als je hartklachten hebt of medicatie gebruikt, overleg dan eerst met je arts voordat je begint met regelmatig sauneren.
Conclusie
Twintig jaar Fins onderzoek wijst in dezelfde richting: regelmatig sauneren is geassocieerd met een gezonder hart en minder kans op hartproblemen.
De effecten zijn groot: tot 63% minder risico op plotselinge hartdood bij frequent gebruik. En de voordelen gelden voor zowel mannen als vrouwen.
Is de sauna een wondermiddel? Nee. Maar als aanvulling op een gezonde leefstijl, met voldoende beweging en goede voeding, kan het je hart helpen beschermen.
Dit artikel maakt deel uit van onze serie over sauna en longevity, gebaseerd op het Finse KIHD-onderzoek.
Disclaimer: Dit artikel is informatief bedoeld en vormt geen medisch advies. Heb je hartklachten of gebruik je medicatie? Overleg dan met je arts voordat je begint met regelmatig sauneren.
Bronnen
-
Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA. Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Internal Medicine. 2015;175(4):542-548. PubMed
-
Laukkanen T, Kunutsor SK, Khan H, Willeit P, Zaccardi F, Laukkanen JA. Sauna bathing is associated with reduced cardiovascular mortality and improves risk prediction in men and women. BMC Medicine. 2018;16(1):219. PubMed
-
Kunutsor SK, Laukkanen T, Laukkanen JA. Joint associations of sauna bathing and cardiorespiratory fitness on cardiovascular and all-cause mortality risk. Annals of Medicine. 2018;50(2):139-146. PubMed
-
Laukkanen JA, Laukkanen T, Kunutsor SK. Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. Mayo Clinic Proceedings. 2018;93(8):1111-1121. PubMed
-
Ketelhut S, Ketelhut RG. The blood pressure and heart rate during sauna bath correspond to cardiac responses during submaximal dynamic exercise. Complementary Therapies in Medicine. 2019;44:218-222. PubMed