Zes Nieuw-Zeelandse wedstrijdhardlopers zaten drie weken lang, direct na elke training, een half uur in een hete sauna. Verder veranderde er niets aan hun trainingsschema. Toen ze vervolgens een looptest tot uitputting deden, hielden ze het gemiddeld 32% langer uit dan in de controleperiode zonder sauna.
Dat is een groot cijfer voor zo’n kleine ingreep: sauna en uithoudingsvermogen blijken sterker samen te hangen dan je zou verwachten. De vraag is wat erachter zit, en of het ook voor jou als recreatieve hardloper iets betekent.
Sauna en uithoudingsvermogen: wat warmteacclimatisatie met je lichaam doet
Je lichaam past zich aan herhaalde hitteblootstelling aan, ongeveer zoals het zich aanpast aan herhaalde trainingsprikkels. Bij warmteacclimatisatie gebeurt een paar dingen die direct relevant zijn voor duursport:
- Meer plasmavolume. Je lichaam maakt meer vloeibaar bloedplasma aan, waardoor je hart per hartslag meer bloed kan rondpompen.
- Eerder en meer zweten. Je koelsysteem reageert sneller op hitte, waardoor je kerntemperatuur minder hoog oploopt tijdens inspanning.
- Lagere hartslag bij gelijke inspanning. Met meer bloedvolume en een efficiënter koelsysteem hoeft je hart minder hard te werken voor dezelfde belasting.
Dit zijn precies de aanpassingen die normaal ontstaan door in een warm klimaat te trainen. Een sauna na de training is een manier om diezelfde prikkel toe te voegen zonder dat je zelf in de hitte hoeft te sporten.
Het bewijs: twee studies, twee decennia uit elkaar
Scoon 2007: de eerste aanwijzing
De studie uit de inleiding is Scoon et al. (2007), een kleine cross-overstudie bij zes mannelijke wedstrijdhardlopers. Ze deden drie weken lang een sauna van ongeveer 31 minuten op 90°C, direct na de training, met een controleperiode van drie weken zonder sauna.
Vertaald naar een eerlijkere maat (een tijdrit in plaats van tijd tot uitputting, die veel gevoeliger uitslaat) komt de winst neer op ongeveer 1,9%. Nog steeds de moeite waard voor een competitieve hardloper, en de onderzoekers vonden een sterk verband tussen de toename in bloedvolume en de prestatieverbetering.
Kirby 2021: bevestiging bij meer deelnemers, met een sekseverschil
Veertien jaar later onderzochten Kirby en collega’s hetzelfde idee bij 26 getrainde hardlopers, dit keer met zowel vrouwen als mannen. Het protocol: drie weken, drie keer per week, circa 29 minuten sauna bij 101-108°C, telkens na de training.
Zowel vrouwen als mannen verbeterden hun VO2max en hun loopsnelheid bij een vaste lactaatwaarde. Opvallend was wel hoe ze daar kwamen: vrouwen kregen vooral meer actieve zweetklieren, mannen vooral meer doorbloeding van de huid. Twee verschillende routes naar hetzelfde resultaat.
Twee studies, veertien jaar uit elkaar, met andere deelnemers en een iets ander protocol, komen tot dezelfde conclusie: saunagebruik na de training verbetert de duurprestatie.
Vergelijking van de twee protocollen
| Scoon 2007 | Kirby 2021 | |
|---|---|---|
| Deelnemers | 6 mannelijke hardlopers | 26 hardlopers (16 vrouwen, 10 mannen) |
| Duur per sessie | ~31 minuten | ~29 minuten |
| Temperatuur | 90°C | 101-108°C |
| Frequentie | Na elke training, 3 weken | 3x per week, 3 weken |
| Belangrijkste resultaat | +32% tijd tot uitputting | +5% VO2max, lagere hartslag |
Waarom dit vooral telt bij warm-weer-wedstrijden
Het effect is het grootst wanneer je wedstrijd zelf ook in warme of vochtige omstandigheden plaatsvindt. Dat is logisch: warmteacclimatisatie is in de eerste plaats een aanpassing aan hitte. Loop je je wedstrijd in een koel klimaat, dan profiteer je nog steeds van het hogere plasmavolume, maar het voordeel is kleiner dan bij een zomerse marathon of een triatlon in de volle zon.
De kanttekeningen
Voor je nu elke dag na het hardlopen de sauna induikt, een paar dingen om in het achterhoofd te houden:
- Kleine studies. Zes en 26 deelnemers zijn geen grote aantallen. De richting is consistent, maar grotere studies zouden het bewijs sterker maken.
- Uitsluitend getrainde atleten. Beide studies deden onderzoek bij wedstrijdhardlopers. Of een recreatieve loper dezelfde winst boekt, is niet apart onderzocht.
- De aanpassing verdwijnt weer. Warmteacclimatisatie bouwt op binnen een paar weken, maar verdwijnt ook weer als je de blootstelling stopt, doorgaans binnen twee tot drie weken.
Praktisch: hoe je het zelf toepast
Wil je dit uitproberen, dan is dit het protocol uit het onderzoek, vertaald naar iets haalbaars:
Frequentie en duur. Drie tot vier keer per week, 20 tot 30 minuten per sessie. Dat is in lijn met wat beide studies deden.
Timing. Direct na de training, niet op een rustdag. De prikkel werkt op een lichaam dat net warm is van de inspanning.
Opbouw. Begin met kortere sessies als je niet gewend bent aan de combinatie van training en hitte, en bouw op naar de volle 20 tot 30 minuten.
Hydratatie. Je verliest door de combinatie van trainen en sauneren extra vocht en zout. In elektrolyten en de sauna leg ik uit wanneer water alleen genoeg is en wanneer een elektrolytendrankje zin heeft.
Niet in de taperweek. In de week voor een belangrijke wedstrijd wil je juist uitgerust aan de start staan. Een nieuwe sauna-gewoonte introduceren is dan niet het moment; bouw het liever eerder in je trainingsblok op.
Prestatie versus herstel: niet hetzelfde doel
Dit artikel gaat over sauna als trainingsprikkel voor betere prestaties. Dat is een ander doel dan sauna gebruiken om sneller te herstellen van een zware training. Voor die kant van het verhaal, inclusief wanneer sauna juist averechts kan werken, lees sauna na het sporten. Wil je weten hoe saunagebruik er in het algemeen het beste uitziet, qua frequentie, duur en temperatuur, dan is het optimale sauna protocol de bredere achtergrond.
Conclusie
Twee studies, met bijna twee decennia ertussen, wijzen in dezelfde richting: regelmatig sauneren direct na je training kan je uithoudingsvermogen verbeteren via een hoger plasmavolume en een betere hittetolerantie. Het bewijs komt uit kleine groepen getrainde hardlopers, dus zie het niet als een gegarandeerd effect voor iedereen. Voor wie serieus training doet voor een wedstrijd in warme omstandigheden, is het wel een goedkope en relatief eenvoudige aanvulling op de training.
Disclaimer: Dit artikel is informatief bedoeld en vormt geen medisch advies. De genoemde effecten zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek bij een klein aantal getrainde sporters, en individuele resultaten kunnen variëren. Heb je een hart- of vaataandoening, ben je zwanger, of twijfel je of intensief sauneren na het trainen voor jou veilig is? Overleg dan met je arts.
Bronnen
-
Scoon GSM, Hopkins WG, Mayhew S, Cotter JD. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of Science and Medicine in Sport. 2007;10(4):259-262. PubMed
-
Kirby NV, Lucas SJE, Cable TG, Armstrong OJ, Weaver SR, Lucas RAI. Sex differences in adaptation to intermittent post-exercise sauna bathing in trained middle-distance runners. Sports Medicine - Open. 2021;7(1):51. PubMed