Je stapt na een saunasessie op de weegschaal en bent opeens een paar honderd gram tot een kilo lichter. Dat voelt als winst, en het is precies waarom zoveel mensen willen weten of afvallen met de sauna echt werkt. Maar ben je dat gewicht ook echt kwijt, of is het over een dag alweer terug?
We zoeken uit wat er precies gebeurt met je gewicht in de sauna, of je er calorieën mee verbrandt, en waarom het populaire bruin-vet-argument niet klopt voor sauna specifiek.
Afvallen met de sauna: waar komt dat gewichtsverlies vandaan?
Het korte antwoord: bijna helemaal uit vocht. In de sauna zweet je flink om je lichaamstemperatuur onder controle te houden, en dat zweet moet ergens vandaan komen. Onderzoek naar de fysiologie van zweetklieren wijst erop dat zweet grotendeels bestaat uit water en zout. Dat water haalt je lichaam uit je bloed en weefsel, en dat scheelt direct op de weegschaal.
Vetverlies werkt totaal anders. Om een kilo vet kwijt te raken, moet je lichaam over tijd duizenden calorieën meer verbruiken dan je binnenkrijgt. Dat gebeurt niet in veertig minuten stilzitten in de warmte, hoe hard je ook zweet. Het gewicht dat je na de sauna kwijt bent, komt terug zodra je weer normaal drinkt en eet, meestal al binnen een dag.
Het kilo dat je na de sauna kwijt bent, is vocht. Het komt terug zodra je weer drinkt, niet omdat je iets verkeerd doet, maar omdat het nooit vet was.
Wil je precies weten hoeveel vocht je in een sessie kwijtraakt en hoe je dat het beste aanvult, dat werk ik verder uit in elektrolyten en de sauna.
Verbrand je dan wel calorieën in de sauna?
Een beetje, maar minder dan de gewichtsverandering op de weegschaal doet vermoeden. Een meta-analyse van zestien studies naar de cardiovasculaire effecten van sauna laat zien dat je hartslag in de eerste dertig minuten na een sessie meetbaar stijgt en je lichaamstemperatuur oploopt.
Een klassiek overzicht van de saunacirculatie zet dat in perspectief: een gewone saunabeurt belast je hart ongeveer even zwaar als matig tot stevig wandelen. Interessant detail: stevig doorwandelen zit qua intensiteit voor veel mensen in de buurt van de zone waarin je lichaam tijdens inspanning relatief het meeste vet verbrandt, in de sportfysiologie de Fatmax-zone genoemd (grofweg 55 tot 72% van je maximale zuurstofopname, gemeten bij getrainde mannen). Maar let op wat er precies vergeleken wordt: de belasting op je hart, niet je brandstofgebruik. In de sauna stijgt je hartslag door warmteregulatie, niet door spierarbeid. Een wandeling die hetzelfde van je hart vraagt, verbrandt dus meer dan een saunasessie.
Er zijn wel metingen die saunacalorieën proberen te kwantificeren. In een Pools onderzoek onder zestig jonge mannen die voor het eerst de sauna in gingen, kwam een sessie van tien minuten bij 90 graden uit op gemiddeld 67 kcal bij mannen met een normaal gewicht en 92 kcal bij mannen met obesitas. Kanttekening: die getallen komen van sporthorloges die energieverbruik uit je hartslag schatten, en de onderzoekers noemen zelf als beperking dat zulke meters niet voor extreme hitte zijn gevalideerd. Omdat je hartslag in de sauna stijgt zonder dat je spieren werk leveren, lees je die getallen dus het beste als bovengrens. Ter vergelijking: 67 kcal is ongeveer één appel. Een betrouwbaar caloriegetal zoals dat voor hardlopen of fietsen bestaat, met calorimetrie gemeten, is er voor sauna nog niet.
En bruin vet dan?
Dit argument duikt regelmatig op in sauna-afslank-verhalen: warmte zou je bruine vetweefsel activeren, en dat verbrandt calorieën. Het probleem is de richting. Bruin vet wordt geactiveerd om je lichaam op te warmen als reactie op kóú, niet op hitte. Een meta-analyse van tien gerandomiseerde studies laat zien dat koude blootstelling (16-19°C) het energieverbruik meetbaar verhoogt via precies dit mechanisme.
Sauna doet het tegenovergestelde: je lichaam probeert juist warmte kwíjt te raken, niet aan te maken. Er is bij mensen geen onderzoek dat een vergelijkbaar bruin-vet-effect van hitte op sauna-niveau aantoont. Wil je dit mechanisme wel benutten, dan is koude blootstelling de route, niet de sauna. Ik ga daar dieper op in in de gids over cold plunge.
Wat sauna wel kan bijdragen
Dat sauna geen afslankmiddel is, betekent niet dat het niets doet. Wetenschappers leggen uit dat herhaalde hittestress via hormesis je cellen kan helpen zich aan te passen aan stress, met voordelen die verder reiken dan een uurtje zweten.
Onderzoek wijst erop dat mensen die vaker sauneren gemiddeld lagere ontstekingswaarden in hun bloed hebben. En op de lange termijn is het bewijs duidelijk: Fins onderzoek onder ruim tweeduizend mannen, gevolgd over twintig jaar, toont een flink lager risico op overlijden bij regelmatige, langdurige saunabezoekers. Dat loopt via cardiovasculaire aanpassingen, niet via gewichtsverlies. Ik schreef er een uitgebreid artikel over: sauna en longevity.
Sauna is dus geen vervanging voor bewegen of een calorietekort als je wilt afvallen, maar wel een gewoonte die op andere fronten gezondheidswinst kan opleveren. Hoe dat precies werkt, lees je in waarom sauna werkt.
Praktisch: hoe ga je hier verstandig mee om
Zie de weegschaal na de sauna niet als voortgang. Het cijfer daalt door vochtverlies, niet door vetverlies. Weeg jezelf op vaste momenten, niet vlak na een saunabezoek.
Drink het vocht terug aan. Je hoeft niet bang te zijn voor dat “verloren” gewicht: het is geen resultaat dat je kwijtraakt door bij te drinken, het was nooit vet.
Combineer sauna met wat wél voor gewichtsverlies zorgt. Een calorietekort via voeding en beweging blijft de bepalende factor. Sauna kan daar prima naast staan, als ontspanning en voor de andere, wél onderbouwde gezondheidseffecten.
Conclusie: geen afslankmiddel, wel een goede gewoonte
Het gewicht dat je na de sauna kwijtraakt, is vocht, geen vet, en het is binnen een dag weer terug. Je verbrandt een bescheiden hoeveelheid extra energie door de verhoogde hartslag, in de orde van enkele tientallen kilocalorieën per sessie, maar dat is niet de reden om te gaan sauneren als je wilt afvallen. Het bruin-vet-argument klopt niet voor sauna: dat mechanisme hoort bij koude, niet bij hitte.
Wat sauna wel doet, is interessanter dan een quick fix op de weegschaal: het draagt bij aan een gezond cardiovasculair systeem en lagere ontstekingswaarden op de lange termijn. Dat is geen dieet, maar wel een reden om te blijven gaan.
Disclaimer: Dit artikel is informatief bedoeld en vormt geen medisch advies. De genoemde gezondheidsvoordelen zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek, maar individuele resultaten kunnen variëren. Raadpleeg bij twijfel of gezondheidsklachten, of voordat je een dieet- of afvalprogramma start, altijd een arts.
Bronnen
-
Vuori I. Sauna bather’s circulation. Annals of Clinical Research. 1988;20(4):249-256. PubMed
-
Li Z, Jiang W, Chen Y, Wang G, Yan F, Zeng T, Fan H. Acute and short-term efficacy of sauna treatment on cardiovascular function: A meta-analysis. European Journal of Cardiovascular Nursing. 2020;20(2):96-105. PubMed
-
Baker LB. Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health. Temperature. 2019;6(3):211-259. PubMed
-
Huo C, Song Z, Yin J, Zhu Y, Miao X, Qian H, Wang J, Ye L, Zhou L. Effect of Acute Cold Exposure on Energy Metabolism and Activity of Brown Adipose Tissue in Humans. Frontiers in Physiology. 2022. PubMed
-
Patrick RP, Johnson TL. Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan. Experimental Gerontology. 2021;154:111509. PubMed
-
Laukkanen JA, Laukkanen T. Sauna bathing and systemic inflammation. European Journal of Epidemiology. 2018;33(3):351-353. PubMed
-
Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA. Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Internal Medicine. 2015;175(4):542-548. PubMed
-
Podstawski R, Borysławski K, Pomianowski A, Soós I, Boraczyński M, Gronek P. Physiological Response to Thermal Stress in Obese vs. Non-Obese Physically Inactive Men. Biology. 2022;11(3):471. PubMed
-
Achten J, Gleeson M, Jeukendrup AE. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2002;34(1):92-97. PubMed
Meer weten over vocht en mineralen tijdens het sauneren? Lees elektrolyten en de sauna. Benieuwd naar het mechanisme dat wel met koude werkt? Dat staat in cold plunge: de complete gids.