In de biohacking-hoek van internet kom je de claim geregeld tegen: sauneren stuwt je testosteron omhoog. Vaak met een filmpje van een gespierde man die na een saunasessie triomfantelijk een bloedwaarde laat zien, of een lijstje “5 manieren om je testosteron natuurlijk te verhogen” met sauna er standaard tussen. Klinkt aanlokkelijk voor iedereen die toch al fan is van de warmte. Maar wat is er echt bekend over sauna en testosteron, of is dit weer een van die claims die vooral goed verkoopt?
Waarom de claim op het eerste gezicht logisch klinkt
De redenering achter de claim is niet gek verzonnen. Hitte is een fysieke stressor, en je lichaam reageert op stress via een samenspel van hormoonassen, waaronder dezelfde as die ook je geslachtshormonen aanstuurt. Fysieke inspanning kan onder de juiste omstandigheden een kortstondige testosteronstijging geven, dus de logische sprong naar “sauna is ook een fysieke stressor, dus zal ook wel werken” is begrijpelijk. Het probleem is dat een plausibel mechanisme nog geen bewezen effect is, en dat is precies waar we het onderzoek op moeten laten oordelen in plaats van de aanname.
Sauna en testosteron: wat zegt het beste beschikbare bewijs?
Het meest solide menselijke onderzoek dat we hiervoor konden vinden, gaat niet eens over testosteron als hoofdvraag, maar meet het wel mee. Tien gezonde mannen sauneerden drie maanden lang twee keer per week, telkens een kwartier bij 80 tot 90 graden. Onderzoekers volgden niet alleen hun spermakwaliteit (die daalde flink, zie verderop), maar ook hun geslachtshormonen.
Het resultaat op dat punt was ondubbelzinnig: geen verandering. Ook na drie maanden stevige, herhaalde hitteblootstelling bleef het testosteron van de deelnemers gewoon stabiel. Als maandenlang sauneren je basale testosteron al niet raakt, is de claim dat een los saunabezoekje je waarden structureel omhoog stuwt op zijn zachtst gezegd voorbarig.
Drie maanden lang twee keer per week de sauna in veranderde niets aan het testosteron van de deelnemers. Geen daling, maar ook geen stijging.
Dat resultaat staat niet op zichzelf. Al in 1986 liet een Finse studie tien mannen een week lang twee keer per dag een uur sauneren, een veel zwaarder schema dan welke normale saunaroutine dan ook, en ook daar bleven testosteron, LH en FSH (de hormonen die de testosteronaanmaak aansturen) onveranderd. Interessant genoeg reageerde het lichaam wel degelijk op de hitte: groeihormoon steeg zestienvoudig en prolactine ruim tweevoudig. Er gebeurt hormonaal dus van alles in de sauna, alleen niet op de as waar de biohacking-claims over gaan.
Waarom gaan die “boost”-verhalen dan toch rond?
Omdat de claim niet volledig uit de lucht gegrepen is, en dat maakt hem juist zo hardnekkig. Een Finse studie die verschillende trainingsvormen met een saunagang combineerde, mat ook een saunagang zónder training vooraf, en daar steeg het testosteron direct na de sessie met zo’n 15 procent. Dat lijkt de filmpjes met de triomfantelijke bloedwaarde gelijk te geven, tot je het vervolg meeneemt: de waarden zakken daarna gewoon weer terug naar het uitgangsniveau. Een kortdurende opleving direct na een fysieke stressor is normale fysiologie, geen structureel hogere testosteronspiegel, en precies dat verschil laten de boost-verhalen weg.
Hoe zo’n tijdelijke stressrespons zich gedraagt zodra je lichaam aan de prikkel went, is voor een ander hormoon mooi vastgelegd. Een gecontroleerde studie van zes weken liet vrouwelijke teamsporters na krachttraining een infraroodsaunasessie doen, en mat hun speekselcortisol de ochtend erna.
In de eerste week lag het cortisol duidelijk hoger dan in de controlegroep zonder sauna. Na zes weken regelmatige blootstelling was dat verschil verdwenen, en zelfs licht omgedraaid. Precies het patroon dat je bij hormesis verwacht: een lichaam dat in het begin op stress reageert, en zich daarna aanpast. Vertaal dat naar testosteron en de logica valt uiteen: een acute cortisolpiek is geen testosteronpiek, en een aanpassingsreactie na zes weken is iets anders dan een permanente verhoging.
Sperma en testosteron: twee heel verschillende verhalen
Dezelfde hitte die je testosteron ongemoeid laat, doet wel iets met je spermakwaliteit, en die twee effecten worden online vaak door elkaar gehaald. In dezelfde studie waarin het testosteron stabiel bleef, daalde de spermacount en de beweeglijkheid van de zaadcellen fors, met een volledig herstel zes maanden na het stoppen.
Dat is geen tegenspraak, het zijn twee verschillende weefsels met een verschillende gevoeligheid. Zaadcelproductie is extreem temperatuurgevoelig, de cellen die testosteron maken duidelijk minder. Ik ga in je ballen koelen of ‘icen’: wat zegt de wetenschap uitgebreid in op wat hitte met je vruchtbaarheid doet en waarom dat omkeerbaar is. Heb je op korte termijn een kinderwens, dan is dat artikel relevanter dan dit, en is overleg met een arts of androloog de juiste vervolgstap, niet een supplement of biohack.
Wat warmte dan wél aantoonbaar doet
Dat de testosteronclaim niet houdbaar is, betekent niet dat er niets gebeurt als je regelmatig sauneert. Herhaalde blootstelling aan hitte activeert hormesis, een mild stresssignaal waar je lichaam sterker van wordt, onder meer via de aanmaak van heat shock proteins die cellen beschermen. Dat mechanisme, en de cardiovasculaire en cognitieve voordelen die daaruit voortkomen, leg ik uitgebreider uit in waarom sauna werkt.
Dat is misschien minder een spannende oneliner dan “meer testosteron”, maar het is wel het deel van het verhaal dat overeind blijft als je het bewijs volgt in plaats van de biohacking-hype.
Twijfel je aan je testosteronwaarden?
Als je vermoedt dat je testosteron laag is, vermoeidheid, weinig zin in seks, verlies van spiermassa, dan is de sauna sowieso niet het instrument om dat te onderzoeken of op te lossen. Testosteron laat zich alleen betrouwbaar vaststellen met bloedonderzoek, bij voorkeur ’s ochtends afgenomen omdat de waarde gedurende de dag schommelt. Een huisarts kan dat aanvragen en de uitslag in context plaatsen, iets wat geen enkele sauna-sessie of biohacking-checklist voor je kan doen. Blijf sauneren voor de andere voordelen als je dat wilt, maar zoek voor een concrete hormonale klacht de juiste diagnostiek.
Praktisch: wat betekent dit voor jou?
Sauneer je voor je algemene gezondheid, plezier of herstel, dan is er geen reden om te stoppen of te beginnen vanwege testosteron: een blijvend effect is er simpelweg niet aantoonbaar, in geen van beide richtingen. Sauneer je in de aanloop naar een kinderwens, dan is het tijdelijke effect op je sperma wel relevant, en is minder hitteblootstelling in de maanden ervoor een onderbouwde stap. Verwacht geen wondermiddel voor je hormonen in beide richtingen, en wees sceptisch over elke claim die anders beweert zonder bron, ook als die claim met een indrukwekkende bloedwaarde wordt onderbouwd: één momentopname zegt weinig zonder een vergelijkbare meting vooraf en een goed gecontroleerde studieopzet.
Conclusie
Het antwoord op “verhoogt de sauna je testosteron?”: niet structureel, en daar gaat het om. Direct na een sessie kan je waarde tijdelijk zo’n 15 procent hoger liggen, maar dat zakt weer terug, en na weken tot maanden regelmatig sauneren is je basale testosteron in elke studie die we konden vinden onveranderd. Wat verder gebeurt, is een kortdurende stresshormoonrespons die met gewenning wegzakt, en een tijdelijke daling van je spermakwaliteit die na stoppen volledig herstelt. Voor de bredere gezondheidswinst van sauna hoef je niet bij testosteron te zoeken, die zit in cardiovasculaire training en hormetische aanpassing.
Disclaimer: Dit artikel is informatief bedoeld en vormt geen medisch advies. De genoemde effecten zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek, maar individuele resultaten kunnen variëren. Heb je een kinderwens of hormonale klachten, raadpleeg dan een arts.
Bronnen
-
Garolla A, Torino M, Sartini B, et al. Seminal and molecular evidence that sauna exposure affects human spermatogenesis. Human Reproduction. 2013;28(4):877-885. PubMed
-
Ahokas EK, Kyröläinen H, Ihalainen JK, Hanstock HG. Salivary cortisol response to post-exercise infrared sauna declines over time. Temperature. 2025. PubMed
-
Patrick RP, Johnson TL. Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan. Experimental Gerontology. 2021;154:111509. PubMed
-
Rissanen JA, Häkkinen A, Laukkanen J, Kraemer WJ, Häkkinen K. Acute Neuromuscular and Hormonal Responses to Different Exercise Loadings Followed by a Sauna. Journal of Strength and Conditioning Research. 2020;34(2):313-322. PubMed
-
Leppäluoto J, Huttunen P, Hirvonen J, Väänänen A, Tuominen M, Vuori J. Endocrine effects of repeated sauna bathing. Acta Physiologica Scandinavica. 1986;128(3):467-470. PubMed
Meer weten over hitte en vruchtbaarheid? Lees je ballen koelen of ‘icen’ voor het volledige verhaal over sauna en spermakwaliteit. Benieuwd naar de mechanismen achter sauna in het algemeen? Dat staat in waarom sauna werkt.