Een opvlieger voelt alsof je interne thermostaat ineens de weg kwijt is. Van het ene op het andere moment schiet je lichaam in de kookstand, terwijl er niets in de kamer veranderd is. Logisch dat de vraag opkomt of sauna tijdens de overgang dat systeem juist kan trainen. Of dat het averechts werkt en je precies de reactie uitlokt die je probeert te vermijden.
Ik kreeg deze vraag vaker binnen dan verwacht, en het antwoord is dat er nog geen sauna-specifiek onderzoek naar bestaat. Wat er wel is, is een steeds beter begrip van wát er precies misgaat met je thermostaat tijdens de overgang. Dat mechanisme is de basis van dit artikel, plus wat aangrenzend onderzoek ons kan vertellen over de vraag of warmte helpt of juist triggert.
Waarom je thermostaat tijdens de overgang op tilt slaat
Je lichaam houdt zijn kerntemperatuur normaal binnen een smalle bandbreedte, de zogeheten thermoneutrale zone. Zolang je binnen die zone blijft, hoeft je lichaam niets te doen: geen zweten, geen rillen. Buiten die zone treden de bekende reacties in werking om af te koelen of op te warmen.
De leidende hypothese is dat die zone versmalt bij vrouwen die opvliegers hebben. Kleine studies vonden bij hen vrijwel geen marge meer tussen de drempel voor zweten en die voor rillen, waar vrouwen zonder opvliegers nog zo’n 0,4 graad speling hadden. Niet elk onderzoek vindt dat verschil even duidelijk terug, maar het past bij wat er hormonaal gebeurt: een dalend oestrogeenniveau maakt een groep hersencellen (het zogeheten KNDy-neuronencomplex, in de hypothalamus) overgevoeliger. Waar je lichaam normaal pas bij een merkbare temperatuurstijging in actie komt, schiet dit systeem tijdens de overgang al bij een kleine afwijking in de hoogste versnelling: bloedvaten in de huid verwijden zich abrupt, je gaat zweten, je hart klopt sneller. Dat is een opvlieger.
Het is een nuttig beeld: niet je lichaam dat “kapot” is, maar een thermostaat die is versteld naar een veel gevoeliger instelling. De trigger hoeft geen hitte van buitenaf te zijn. Stress, een warme kamer, cafeïne of alcohol kunnen dezelfde smalle marge al overschrijden.
Bestaat er onderzoek naar sauna tijdens de overgang?
Niet dat ik heb kunnen vinden, en dat is geen kleine kanttekening. Er is geen gepubliceerde trial die sauna en de overgang direct met elkaar heeft onderzocht, in geen enkele richting. Alles wat volgt in dit artikel is dus opgebouwd uit aangrenzend bewijs en fysiologische logica, niet uit een studie die letterlijk “sauna” en “opvliegers” combineert. Wie een pasklaar antwoord verwacht, moet dat gewoon weten voordat je verder leest.
Wat aangrenzend onderzoek wel laat zien
Het dichtstbijzijnde dat er is, komt uit onderzoek naar lichaamsbeweging bij postmenopauzale vrouwen. In een studie met 21 vrouwen na de overgang volgden 14 van hen zestien weken begeleide, matig-intensieve training; de overige zeven dienden als controlegroep. Onderzoekers wekten daarna in het lab kunstmatig een opvlieger op met hittestress, en maten de fysiologische reactie: hoeveel de huid verwijdt, hoeveel er wordt gezweet, hoe de doorbloeding van de hersenen reageert.
Bij de vrouwen die fitter waren geworden, was die reactie milder, en ook de zelfgerapporteerde ernst van de opvlieger nam af. Eén studie met een kleine, niet-gerandomiseerde groep is geen bewijs dat je op kunt bouwen naar een harde aanbeveling, maar het is wel een aanwijzing dat een fitter, beter getraind lichaam minder heftig reageert op een hitteprikkel die een opvlieger uitlokt.
Interessant, en minstens zo belangrijk: om die opvlieger te meten, gebruikten de onderzoekers zelf externe hittestress als trigger. Dat is precies de keerzijde die te vaak wordt weggelaten in artikelen over warmte en de overgang.
De keerzijde die vaak wordt weggemoffeld
Warmte van buitenaf, of dat nou een warme kamer, een warm bad of een sauna is, kan bij vrouwen die gevoelig zijn voor opvliegers er juist eentje uitlokken. Dat is geen randgeval maar de logische keerzijde van een versmalde thermoneutrale zone: als je systeem al bij een kleine stijging in kerntemperatuur reageert, dan is een sauna, waar je kerntemperatuur bewust omhoog gaat, een directe trigger voor precies dat mechanisme.
Dit betekent niet dat sauneren tijdens de overgang per definitie een slecht idee is. Het betekent wel dat de reactie sterk individueel is. Sommige vrouwen merken weinig verschil, anderen krijgen in de sauna binnen een paar minuten een opvlieger die ze anders niet gehad zouden hebben.
Kun je je thermostaat dan trainen?
Hier moet je twee dingen uit elkaar houden die makkelijk door elkaar lopen. Het ene is hitte-adaptatie: je lichaam wordt door herhaalde blootstelling aan warmte efficiënter in afkoelen, met eerder en meer zweten bij een lagere kerntemperatuur. Dat is een breed gedocumenteerd effect van herhaalde saunablootstelling en één van de mechanismen die ik uitgebreider bespreek in waarom sauna werkt.
Het andere is de versmalde thermoneutrale zone die aan de overgang zelf gekoppeld is, aangedreven door dalend oestrogeen. Daarvoor bestaat geen aanwijzing dat saunagebruik dat mechanisme “terugtraint” of de gevoeligheid van die hersencellen vermindert. De trainingsstudie hierboven wijst op een indirect effect via algemene fitheid, niet op een direct effect van hitteblootstelling zelf.
Er is geen bewijs dat sauna de gevoeligheid van je thermostaat tijdens de overgang vermindert. Wel een aanwijzing dat een fitter lichaam milder reageert op de hitteprikkel die een opvlieger uitlokt.
Kortom: “je thermostaat trainen” met de sauna zelf is op dit moment een aantrekkelijke gedachte zonder directe onderbouwing. Fitter worden, eventueel deels via saunagebruik als onderdeel van een actieve leefstijl, heeft wel een dunne, indirecte aanwijzing achter zich.
En ’s nachts? De link met slaap
Opvliegers slaan ook ’s nachts toe, vaak met zweetaanvallen die je wakker maken. Dat raakt aan een breder thema: hoe warmte en je nachtrust samenhangen, inclusief het effect van saunagebruik vlak voor het slapengaan. Ik ga daar in sauna en slaap verder op in. Voor wie merkt dat een avondsauna de opvliegers ’s nachts juist erger maakt, is dat een reden om te experimenteren met het tijdstip, bijvoorbeeld eerder op de dag in plaats van vlak voor bed.
Praktisch: hoe pak je dit aan als je overweegt te sauneren?
Omdat sauna-specifiek onderzoek ontbreekt en de reactie individueel sterk verschilt, is voorzichtig uitproberen het enige verantwoorde advies. Begin met een korte sessie bij een gematigde temperatuur en let op hoe je lichaam reageert, niet alleen tijdens de sessie maar ook de uren erna. Merk je dat de sauna opvliegers uitlokt of verergert, bouw dan af of stop, dat is een reëel signaal, geen inbeelding. Merk je juist dat het meevalt of zelfs prettig aanvoelt, dan is er op basis van het beschikbare bewijs geen reden om daarmee te stoppen.
Heb je naast opvliegers ook hartkloppingen, hoge bloeddruk of andere gezondheidsklachten, bespreek saunagebruik dan vooraf met je huisarts. Dat geldt sowieso voor iedereen met cardiovasculaire aandoeningen, maar tijdens de overgang, met een lichaam dat toch al onder hormonale spanning staat, is die stap extra de moeite waard.
Conclusie
Je thermostaat tijdens de overgang is geen kapot systeem, maar een systeem dat is afgesteld op een veel kleinere marge. Directe sauna-onderzoeken naar opvliegers bestaan nog niet, dus elke uitspraak hierover leunt op fysiologie en aanpalend bewijs, niet op een harde trial. Wat we wel weten: warmte van buiten kan bij gevoelige vrouwen een opvlieger uitlokken, en er is een voorzichtige aanwijzing dat een fitter lichaam minder heftig reageert op diezelfde prikkel. Voor nu is uitproberen, met aandacht voor je eigen reactie, het enige advies dat het bewijs toelaat.
Disclaimer: Dit artikel is informatief bedoeld en vormt geen medisch advies. De genoemde mechanismen zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek naar de overgang en aangrenzende hitteblootstelling, niet op sauna-specifiek onderzoek bij opvliegers. Individuele reacties kunnen sterk variëren. Raadpleeg bij klachten of twijfel altijd een arts.
Bronnen
-
Gombert-Labedens M, Vesterdorf K, Fuller A, Maloney SK, Baker FC. Effects of menopause on temperature regulation. Temperature (Austin). 2025. PubMed
-
Bailey TG, Cable NT, Aziz N, Atkinson G, Cuthbertson DJ, Low DA, Jones H. Exercise training reduces the acute physiological severity of post-menopausal hot flushes. The Journal of Physiology. 2016;594(3):657-667. PubMed
Meer over de mechanismen achter warmte en je lichaam? Lees waarom sauna werkt. Merk je dat opvliegers ook je nachtrust verstoren? Kijk dan bij sauna en slaap.