Je kent het gevoel misschien wel: net een stevige lunch op, en dan de sauna in. In plaats van lekker ontspannen voel je je loom, een beetje misselijk, en eigenlijk vooral klaar om weer te gaan liggen. Dat is geen pech. Eten voor de sauna bepaalt voor een groot deel hoe je je op de bank voelt, want hitte en vertering vragen allebei iets van je bloedsomloop.
Als Performance Nutritionist vind ik dit een interessant gat: over eten rond de sauna zelf is bijna niets onderzocht. Wat volgt combineert de saunastudies die er wel zijn met wat we weten uit onderzoek bij sporters in de warmte. Waar het om zo’n vertaalslag gaat, zeg ik dat erbij.
Waarom eten en hitte botsen
In de hitte stuurt je lichaam extra bloed naar je huid om warmte kwijt te raken. Dat gaat deels ten koste van de doorbloeding van je maag en darmen. Na een maaltijd vragen die juist om extra bloed om te verteren.
Bij sporters zie je dat terug. Misselijkheid, een opgeblazen gevoel en buikpijn komen bij inspanning in de warmte vaker voor. Wel met een kanttekening: het verband tussen minder doorbloeding en die klachten is aannemelijk, maar niet sluitend bewezen. En of een volle maag in de sauna hetzelfde doet, is nooit getest.
Wat wel vaststaat: de sauna vraagt veel van je bloedsomloop. In een recente studie steeg de hartslag in 45 minuten infraroodsauna van 74 naar 153 slagen per minuut, en lag de bloeddruk direct na afloop lager. Een zware maaltijd erbij maakt het zelden prettiger.
Nuchter is ook geen oplossing
Wie hieruit concludeert dat je beter met een lege maag kunt gaan: dat hoeft niet. Er is geen onderzoek dat laat zien dat je bloedsuiker bij gezonde mensen in de sauna gevaarlijk wegzakt. Toch voelen sommige mensen zich met een lege maag sneller slap of licht in het hoofd. Een klein beetje eten werkt voor de meeste mensen prettiger dan niets.
Eten voor de sauna: licht, een tot twee uur vooraf
Voor sporters is het advies om een maaltijd een tot vier uur voor de inspanning te eten. Vet, vezels en veel eiwit vlak ervoor kun je beter beperken, omdat die in sportonderzoek samenhangen met meer maag-darmklachten. Vertaald naar de sauna: eet iets lichts, een tot twee uur van tevoren.
Wat wel:
- Een banaan of ander stuk fruit
- Een kom yoghurt met wat fruit
- Een boterham met iets lichts erop
- Een paar crackers of rijstwafels
Wat liever niet vlak ervoor:
- Een zware warme maaltijd
- Vet of gefrituurd eten
- Een grote portie peulvruchten of rauwkost
- Alcohol, een risico op zich: zie sauna en alcohol
En koffie?
Een kop koffie is voor de meeste mensen geen probleem. Naar cafeïne in de sauna is geen onderzoek gedaan. Wel weten we dat veel cafeïne onrust en een snellere hartslag kan geven. Die snellere hartslag krijg je in de sauna al vanzelf, dus een vierde espresso vlak ervoor voegt weinig toe.
Drinken: hoeveel vocht verlies je echt?
Daar zijn wel saunacijfers voor. In een Israëlische studie verloren 60 mannen en vrouwen in twintig minuten Finse sauna gemiddeld zo’n 0,46 liter zweet, met grote verschillen per persoon. Jonge mannen die vier rondes van tien minuten deden, waren na afloop 0,65 kilo lichter. En in 45 minuten infraroodsauna aan een stuk liep het zweetverlies op tot 1,4 liter per uur.
Reken dus grofweg op een halve liter per ronde, en meer als je groot bent of lang blijft zitten.
Water is voor de meeste mensen genoeg, zolang je er ook gewoon bij eet. Na flink zweten houd je vocht beter vast als er wat zout of eten bij zit, en melk werkt daarvoor ook goed. Meer daarover lees je in elektrolyten en de sauna.
Na de sauna: dorst en zin in zoet
Na een saunadag zou je verwachten dat je uitgehongerd bent. Het enige onderzoek dat dat direct testte, wijst iets anders uit. Onderzoekers in Maastricht lieten dertig mannen twee uur in de sauna zitten, twee uur fietsen of twee uur rusten. Daarna kregen ze een ruime keuze aan eten en drinken.
Na de sauna waren ze zo’n 3 procent lichter. Ze hadden meer dorst en dronken meer. Ze proefden zoet al bij lagere concentraties en kozen vaker voor koolhydraten. Hun honger en de hoeveelheid die ze aten, veranderden niet. Ander onderzoek naar warmte wijst eerder op iets minder eten dan meer.
Grijp je na de sauna naar iets zoets, dan is dat dus geen gebrek aan discipline. Begin met drinken, en eet daarna een gewone maaltijd met koolhydraten en wat eiwit. Heb je ook gesport, dan helpt dat eiwit je herstel.
Een dagje thermen: zo pak ik het aan
Op een wellnessdag zit de valkuil in de lunch. Op de kaart van een wellnessrestaurant staan ook stevige gerechten, zoals een burger met friet, saté of een uitsmijter. Zoiets eten en dan meteen weer de sauna in: precies de combinatie die je wilt vermijden. Gelukkig bieden veel wellnesscentra in Nederland ook goede lichte opties. Er staat altijd wel een salade, soep of lichte maaltijd tussen.
Zelf eet ik op zo’n dag licht, verspreid over de dag. Wil ik ‘s avonds nog saunarondes doen, dan houd ik ook het diner licht. Ga ik na het eten niet meer de sauna in, dan mag het bord voller. Kies je toch iets stevigs, plan dan minstens een uur pauze voor je weer naar binnen gaat.
| Moment | Wat te doen |
|---|---|
| 1 tot 2 uur voor de sauna | Iets lichts: fruit, yoghurt, een boterham |
| Vlak voor de cabine | Niets zwaars meer, een glas water is prima |
| Tussen de rondes door | Drinken, en een lichte lunch: salade, soep of een broodje |
| Na de laatste ronde | Eerst drinken, dan een normale maaltijd |
Diabetes en medicatie
Gebruik je snelwerkende insuline, dan ligt dit anders. In een klein Fins onderzoek werd die insuline in de sauna ruim twee keer zo snel opgenomen. De bloedsuiker lag na afloop zo’n 3 mmol/l lager dan op een dag zonder sauna. De onderzoekers raadden een tussendoortje of een lagere dosis aan, en dat overleg je met je arts. Alle voorzorgen staan in sauna en diabetes.
Geen afvalmiddel, geen dieetadvies
Dit artikel gaat over comfortabel sauneren, niet over gewicht verliezen. De kilo’s die je in de sauna kwijtraakt, zijn vocht dat je er met drinken weer bij krijgt. Daarover meer in afvallen met de sauna.
Kort samengevat
- Eet een tot twee uur voor de sauna iets lichts en vetarms, geen zware maaltijd.
- Met een lege maag gaan is niet nodig, maar ook geen ramp.
- Reken op ongeveer een halve liter zweet per ronde, en drink op je dorst.
- Na afloop krijg je vooral dorst en zin in zoet: eerst drinken, dan een gewone maaltijd.
- Op een wellnessdag plan je de stevige maaltijd na je laatste ronde.
Benieuwd wat je verder nog moet weten als beginner? Lees sauna voor beginners voor de complete basis.
Disclaimer: Dit artikel is informatief bedoeld en vormt geen medisch advies. Het advies is deels afgeleid van onderzoek bij sporters in de warmte, en individuele reacties verschillen. Heb je diabetes, een eetstoornis of gebruik je medicatie die je bloedsuiker of vochtbalans beïnvloedt, overleg dan met je arts voordat je je eetpatroon rond saunabezoek aanpast.
Bronnen
-
McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, et al. Sports Dietitians Australia Position Statement: Nutrition for Exercise in Hot Environments. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2020;30(1):83-98. PubMed
-
Nybo L. Hyperthermia and fatigue. Journal of Applied Physiology. 2008;104(3):871-878. PubMed
-
de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine. 2014;44(Suppl 1):S79-S85. PubMed
-
Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome, implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics. 2017;46(3):246-265. PubMed
-
Jenkins EJ, Killick JA, Grimm SR, et al. Far-infrared sauna exposure at 65°C elevates core temperature. Experimental Physiology. 2026. PubMed
-
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543-568. PubMed
-
Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(7):439-455. PubMed
-
Sohar E, Shoenfeld Y, Shapiro Y, et al. Effects of exposure to Finnish sauna. Israel Journal of Medical Sciences. 1976;12(11):1275-1282. PubMed
-
Podstawski R, Borysławski K, Clark CCT, et al. Correlations between Repeated Use of Dry Sauna for 4 x 10 Minutes, Physiological Parameters, Anthropometric Features, and Body Composition in Young Sedentary and Overweight Men: Health Implications. BioMed Research International. 2019;2019:7535140. PubMed
-
Shirreffs SM, Maughan RJ. Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses. American Journal of Physiology. 1998;274(5):F868-F875. PubMed
-
Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. British Journal of Nutrition. 2007;98(1):173-180. PubMed
-
Westerterp-Plantenga MS, Verwegen CR, Ijedema MJ, et al. Acute effects of exercise or sauna on appetite in obese and nonobese men. Physiology & Behavior. 1997;62(6):1345-1354. PubMed
-
Millet J, Siracusa J, Tardo-Dino PE, et al. Effects of Acute Heat and Cold Exposures at Rest or during Exercise on Subsequent Energy Intake: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021;13(10):3424. PubMed
-
Zakrzewski-Fruer JK, Horsfall RN, Cottrill D, et al. Acute exposure to a hot ambient temperature reduces energy intake but does not affect gut hormones in men during rest. British Journal of Nutrition. 2021;125(8):951-959. PubMed
-
Koivisto VA. Sauna-induced acceleration in insulin absorption from subcutaneous injection site. British Medical Journal. 1980;280(6229):1411-1413. PubMed