Je stapt de sauna in en binnen een paar minuten voel je je hart sneller kloppen. Voor de een is dat een fijn signaal dat het lichaam aan het werk is, voor de ander een reden om zich zorgen te maken. De relatie tussen sauna en bloeddruk is precies waar dat gevoel om draait: is sauneren met een hoge bloeddruk verstandig, of juist een risico? Het antwoord zit ergens tussen die twee uitersten in, en het onderzoek is daar redelijk duidelijk over.
Sauna en bloeddruk: de acute reactie
Zodra de hitte je lichaam bereikt, gaat het aan de slag om warmte kwijt te raken. Je bloedvaten verwijden (vasodilatatie), zodat er meer bloed naar je huid stroomt en warmte via zweet kan verdampen. Je hartslag stijgt naar 100 tot 150 slagen per minuut, ongeveer wat je ook zou zien bij een stevige wandeling of rustig fietsen.
Die vaatverwijding heeft direct effect op je bloeddruk. Tijdens de sessie zelf kan de bloeddruk kortstondig schommelen, maar na afloop zakt hij, en dat effect houdt vaak uren aan. Hoeveel precies? Een meta-analyse van zestien studies zette de acute reactie op een rij: vlak na een saunabeurt daalde de bovendruk (systolisch) met gemiddeld 5,6 mmHg en de onderdruk (diastolisch) met 6,5 mmHg, terwijl de hartslag met bijna 18 slagen per minuut steeg.
Kort gezegd: je bloedvaten worden soepeler en je bloeddruk daalt na de sessie, op een manier die veel weg heeft van het effect van matige lichaamsbeweging. Diezelfde meta-analyse zag over een periode van twee tot vier weken ook een blijvender daling van rond de 5 mmHg bovendruk en 4 mmHg onderdruk bij mensen die regelmatig een warmtebehandeling kregen. Klein, maar op bevolkingsniveau telt elke paar millimeter kwik mee voor je hartrisico.
En houdt dat ook op de lange termijn stand?
Interessanter dan het acute effect is de vraag of dit standhoudt als je jarenlang regelmatig sauneert. Daarvoor is er sterk Fins cohortonderzoek dat specifiek naar hoge bloeddruk keek.
In de Kuopio Ischemic Heart Disease-studie werden 1.621 mannen tussen de 42 en 60 jaar gevolgd die bij de start géén hoge bloeddruk hadden. De onderzoekers noteerden hoe vaak ze saunaden en hielden bijna 25 jaar bij wie er hypertensie ontwikkelde. Over die periode kregen 251 mannen (15,5%) de diagnose.
Wie vier tot zeven keer per week saunade, had bijna de helft minder kans om in de loop van 25 jaar hoge bloeddruk te ontwikkelen dan wie dat één keer per week deed.
Vergeleken met de mannen die één keer per week gingen, hadden de frequente sauneerders (vier tot zeven keer per week) een 46% lager risico om hypertensie te ontwikkelen. Dat effect bleef overeind nadat de onderzoekers corrigeerden voor leeftijd, roken, BMI, alcohol, fitheid en familiegeschiedenis van hoge bloeddruk. De groep die twee tot drie keer per week ging zat ertussenin, met een lager risico dat niet statistisch significant, ook niet in het eerste model was.
Dit sluit aan bij het bredere beeld. Een uitgebreide review uit 2024 van de Finse onderzoeksgroep noemt hypertensie expliciet als een van de aandoeningen waarvan het risico lager ligt bij regelmatige saunagangers, naast trombose, dementie en luchtweginfecties. En Zweeds onderzoek onder bijna duizend deelnemers (de MONICA-studie) vond een vergelijkbaar patroon: saunabaders rapporteerden zelf minder vaak last van hoge bloeddruk dan mensen die niet sauneerden.
Belangrijk om te melden: dit zijn observationele bevindingen. Mensen die vaak sauneren leven mogelijk ook op andere manieren gezonder, en de onderzoekers corrigeren daarvoor zo goed mogelijk. Maar keihard bewijs voor een oorzakelijk verband levert dat niet op. Wat we wel kunnen zeggen: het beeld is consistent over meerdere landen en cohorten.
Sauna bovenop bewegen: het experiment
Om dichter bij oorzaak-gevolg te komen heb je een gerandomiseerd experiment nodig. Dat is er, op kleine schaal. Finse onderzoekers verdeelden 47 volwassenen met een zittende leefstijl en minstens één risicofactor voor hart- en vaatziekten in drie groepen: alleen bewegen volgens de richtlijn, bewegen plus een saunabeurt van 15 minuten direct na de training, of een controlegroep. Acht weken lang.
De groep die na het sporten de sauna in ging, had aan het eind een bovendruk die 8 mmHg lager lag dan de groep die alleen bewoog. Ze hadden ook een lager totaal cholesterol en wat meer winst in conditie. De sauna deed hier dus iets bovenop de training, niet in plaats daarvan. En dat is precies de nuance die je overal terugziet: sauna is een aanvulling op een gezonde leefstijl, geen vervanging voor bewegen, gezond eten of eventuele medicatie.
Waarom werkt het zo?
Herhaalde blootstelling aan hitte lijkt je bloedvaten te trainen, ongeveer zoals cardiotraining dat doet met je spieren. Twee mechanismen komen steeds terug in de literatuur.
Verbeterde endotheelfunctie. Het endotheel is de binnenste laag van je bloedvaten en regelt hoe goed ze zich kunnen verwijden en vernauwen. Onderzoek laat zien dat regelmatig sauna gebruik deze functie verbetert, wat op termijn bijdraagt aan een gezondere bloeddrukregulatie.
Minder arteriële stijfheid. Stijve bloedvaten dwingen je hart harder te werken om bloed rond te pompen. Soepelere vaten, zoals gezien bij regelmatige saunagangers, verlagen die belasting en daarmee indirect ook de bloeddruk.
Dit sluit aan bij het bredere verhaal van hoe sauna via hormesis en heat shock proteins je lichaam sterker maakt: milde, herhaalde stress waar je lichaam zich geleidelijk aan aanpast. Hetzelfde principe dat achter de bredere cardiovasculaire voordelen zit die we in sauna en je hart uitgebreider bespreken.
Wanneer moet je juist oppassen?
Hier is nuance nodig, want sauna is niet voor iedereen zonder meer een goed idee.
Overleg eerst met een arts als je:
- ernstig hartfalen hebt
- een hartritmestoornis hebt
- recent een hartinfarct hebt doorgemaakt
- een zeer hoge of onbehandelde bloeddruk hebt
De reden is simpel: de sauna vraagt tijdelijk extra van je hart en vaatstelsel, net als beweging dat doet. Bij een stabiele, goed behandelde bloeddruk is dat voor de meeste mensen geen probleem, en wijst het onderzoek zelfs op een voordeel op termijn. Maar bij een instabiel hart of vaatstelsel kan diezelfde belasting risicovol zijn, en is medisch advies vooraf verstandig.
Gebruik je bloeddrukverlagers? Houd er rekening mee dat de sauna hun effect kan versterken en je bloeddruk verder kan laten zakken dan bedoeld. Dat is geen reden om nooit te gaan, wel om het rustig op te bouwen en het met je arts te bespreken.
Wees ook voorzichtig met de combinatie van sauna en koude dompelbaden als je bloeddrukproblemen hebt of daarvoor behandeld wordt. De overgang van hitte (vaatverwijding, bloeddrukdaling) naar ijskoud water (vaatvernauwing, bloeddrukstijging) vraagt meer van je vaatstelsel dan sauna alleen. Bouw dit rustig op en sla het over bij twijfel of overleg eerst met je arts.
Let ook op bij het opstaan na de sauna. Doordat je bloedvaten verwijd zijn en je bloeddruk lager staat, kun je duizelig worden als je te snel rechtop komt. Neem de tijd, drink wat water, en sta rustig op vanaf de bank.
Kan sauna hoge bloeddruk juist veroorzaken?
Een veelgestelde vraag, en begrijpelijk. Tijdens de sauna zelf zie je vaak een lichte, tijdelijke stijging van de systolische bloeddruk, vergelijkbaar met wat er gebeurt tijdens matige inspanning. Dat is een normale, kortdurende reactie van een gezond lichaam op warmtebelasting, geen teken van schade.
Het beeld dat in de literatuur naar voren komt gaat over wat er ná de sessie gebeurt en wat er op de lange termijn verandert: een daling die uren aanhoudt, en bij regelmatig gebruik een geleidelijke verbetering van de onderliggende vaatgezondheid. Bij mensen met een goed gereguleerde bloeddruk is de kortdurende stijging tijdens de sessie zelf voor het lichaam een normale, beheersbare belasting. Bij een zeer hoge of onbehandelde bloeddruk is diezelfde belasting minder voorspelbaar, wat precies de reden is waarom vooraf overleg met een arts in die situatie verstandig is.
Praktisch: hoe pak je dit aan?
Voor de meeste gezonde mensen met een normale, of onder behandeling stabiele bloeddruk geldt: er is geen reden om de sauna te mijden. Sterker nog, het onderzoek wijst erop dat het op termijn kan bijdragen aan een betere vaatgezondheid. Een paar aandachtspunten om het veilig en prettig te houden:
- Bouw langzaam op als je nieuw bent, begin met kortere sessies van 5 tot 10 minuten
- Drink voldoende water voor en na de sessie, uitdroging maakt bloeddrukschommelingen groter
- Sta rustig op na de sauna en geef je lichaam even de tijd
- Twijfel je over je hart of bloeddruk, of gebruik je medicatie die je bloeddruk beïnvloedt? Overleg dan eerst met je arts
Voor wie geen tijd heeft voor de 4 tot 7 sessies per week uit het Finse onderzoek: ook 2 tot 3 keer per week laat al meetbare voordelen zien voor de cardiovasculaire gezondheid, al is het effect kleiner dan bij frequenter gebruik.
Conclusie
De sauna verwijdt je bloedvaten, verlaagt je bloeddruk vlak na de sessie met een paar millimeter kwik, en lijkt op de lange termijn bij te dragen aan een betere vaatgezondheid. Het sterkste bewijs komt van een Fins cohort waarin frequente saunagangers 46% minder kans hadden om hoge bloeddruk te ontwikkelen, ondersteund door meta-analyses en een RCT die de bloeddrukdaling in millimeters vastlegden.
Voor de meeste mensen is dat goed nieuws. Heb je een instabiel hart, hartritmestoornissen of een zeer hoge bloeddruk, overleg dan eerst met je arts voordat je gaat sauneren. Voor de rest van ons is de sauna gewoon weer een goed excuus om lekker te gaan zweten.
Disclaimer: Dit artikel is informatief bedoeld en vormt geen medisch advies. Heb je hartklachten, een hartritmestoornis, een hoge of juist lage bloeddruk, of gebruik je bloeddrukverlagende medicatie? Overleg dan altijd eerst met je arts voordat je gaat sauneren.
Bronnen
-
Zaccardi F, Laukkanen T, Willeit P, Kunutsor SK, Kauhanen J, Laukkanen JA. Sauna Bathing and Incident Hypertension: A Prospective Cohort Study. American Journal of Hypertension. 2017;30(11):1120-1125. PubMed
-
Li Z, Jiang W, Chen Y, Wang G, Yan F, Zeng T, Fan H. Acute and short-term efficacy of sauna treatment on cardiovascular function: A meta-analysis. European Journal of Cardiovascular Nursing. 2020;20(2):96-105. PubMed
-
Lee E, Kolunsarka I, Kostensalo J, et al. Effects of regular sauna bathing in conjunction with exercise on cardiovascular function: a multi-arm, randomized controlled trial. American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 2022;323(3):R289-R299. PubMed
-
Laukkanen JA, Laukkanen T, Kunutsor SK. Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. Mayo Clinic Proceedings. 2018;93(8):1111-1121. PubMed
-
Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA. Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Internal Medicine. 2015;175(4):542-548. PubMed
-
Laukkanen JA, Kunutsor SK. The multifaceted benefits of passive heat therapies for extending the healthspan. Temperature. 2024;11(1):27-51. PubMed
-
Engström Å, Hägglund H, Lee E, Wennberg M, Söderberg S, Andersson M. Sauna bathing in northern Sweden: results from the MONICA study 2022. Scandinavian Cardiovascular Journal. 2024. PubMed
Meer weten over hoe sauna je hart beïnvloedt? Lees sauna en je hart voor de volledige cardiovasculaire diepte-duik, of waarom sauna werkt voor de onderliggende mechanismen.