De uitspraak “Sauna is goed voor je afweer” heeft iedereen wel eens gehoord, meestal zonder dat er een bron bij staat. Zoek je op sauna immuunsysteem, dan vind je vooral herhaling van diezelfde claim. Ik was benieuwd wat er echt achter zit. Wat gebeurt er in je immuunsysteem als je de sauna in stapt, en houdt dat ook stand als je het serieus natrekt?
Het antwoord is genuanceerder dan de meeste artikelen erover suggereren, en interessanter ook. Er is onderzoek dat een verband laat zien tussen sauna en lagere ontstekingswaarden, er is inmiddels bewijs dat je afweercellen na een saunasessie daadwerkelijk in beweging komen, en er zijn twee studies die elkaar op het eerste gezicht tegenspreken. Als je die naast elkaar legt, blijkt het verschil niet in het type sauna te zitten, maar in hoe warm je lichaam werkelijk wordt.
Sauna immuunsysteem: wat hitte met je lichaam doet
Zodra je de sauna in loopt, gaat je lichaam aan het werk om je kerntemperatuur op peil te houden. De doorbloeding van je huid neemt sterk toe, je hartslag stijgt en je lichaam maakt heat shock proteins aan: eiwitten die beschadigde celstructuren helpen herstellen. Dat mechanisme, hormesis genoemd, bespreken we uitgebreider in waarom sauna werkt.
Diezelfde heat shock proteins spelen ook een rol in immuunregulatie: ze helpen cellen bij stressherstel en worden in verband gebracht met de manier waarop je afweersysteem op prikkels reageert. Een uitgebreide review naar sauna als leefstijlgewoonte noemt dit als een van de plausibele routes waarlangs regelmatig sauna gebruiken zou kunnen samenhangen met betere gezondheidsuitkomsten op de lange termijn.
Wat een serie saunabaden doet
Dat is niet alleen theorie gebleven. Een Poolse studie uit 2023 mat HSP-70 en een reeks immuunparameters bij twintig jonge mannen die tien Finse saunabaden achter elkaar doorliepen, en keek zowel naar het effect van één bad als van de hele serie. De uitkomst die blijft hangen: de onderzoekers concluderen dat sauna de immuunrespons kan verbeteren, maar alleen wanneer je het als serie behandelingen ondergaat. Eén sessie was daarvoor niet genoeg.
Die studie is klein (tien getrainde en tien ongetrainde mannen, allemaal tussen de 20 en 25) en had geen controlegroep, dus reken hem niet als bewijsstuk maar als richtingaanwijzer. Wel een die opvallend goed past bij wat het cohortonderzoek hieronder laat zien: regelmaat lijkt de werkzame factor, niet het losse bezoek.
Minder ontsteking bij mensen die vaker sauna nemen
Het meest concrete bewijs komt niet uit acute metingen, maar uit langlopend Fins bevolkingsonderzoek naar ontsteking. Onderzoekers volgden ruim tweeduizend Finse mannen en keken naar C-reactief proteïne (CRP), de belangrijkste bloedmarker voor systemische ontsteking.
Mannen die vier tot zeven keer per week sauneerden, hadden gemiddeld duidelijk lagere CRP-waarden dan mannen die één keer per week gingen, ook na correctie voor leeftijd, BMI, bloeddruk, roken, diabetes en beweging. Een latere studie van dezelfde onderzoeksgroep, gericht op sterfte, vond bovendien dat frequent sauna nemen het verhoogde sterfterisico dat bij hoge CRP-waarden hoort, deels lijkt te compenseren.
Dat klinkt overtuigend, en het is ook een van de sterkere aanwijzingen die er zijn. Maar het blijft observationeel onderzoek: mensen die vaker sauna nemen, leven mogelijk op meer manieren gezonder, en dat is niet volledig uit te sluiten ondanks de correcties.
Twee studies die elkaar lijken tegen te spreken
Hier wordt het interessant. Waar de meeste sauna-onderzoeken naar langetermijnpatronen kijken, keken twee recente studies juist naar wat er direct ná één enkele hittesessie in je bloed gebeurt. Ze kwamen ogenschijnlijk tot tegengestelde conclusies.
Amerikaanse studie: alleen het warmwaterbad telt
De eerste, een Amerikaanse studie uit 2025, liet twintig jonge gezonde volwassenen om de beurt een warmwaterbad, een traditionele Finse sauna en een infraroodsauna ondergaan. Alleen het warmwaterbad gaf een meetbare stijging in het ontstekingseiwit IL-6 en in twee typen afweercellen (NK-cellen en CD8+ T-cellen) die actief zijn bij het opruimen van geïnfecteerde cellen. De traditionele sauna en de infraroodsauna gaven geen van beide een significante immuunrespons. Conclusie op het eerste gezicht: een bad doet iets, een sauna niet.
Finse studie: dertig minuten, meer afweercellen
De tweede, een Finse studie uit 2026, kwam tot precies het omgekeerde. Eenenvijftig volwassenen van gemiddeld vijftig jaar zaten dertig minuten aaneengesloten in een sauna van 73 graden. Hun totale aantal witte bloedcellen steeg significant, neutrofielen en lymfocyten schoten direct na afloop omhoog, en monocyten, eosinofielen en basofielen bleven ook een halfuur later nog verhoogd. De onderzoekers controleerden bovendien of het plasmavolume gelijk bleef, zodat die stijging niet simpelweg door indikking van het bloed verklaard kon worden. Dat bleef gelijk. Er kwamen dus echt meer afweercellen in omloop.
De verklaring zit in je kerntemperatuur
Leg je de protocollen naast elkaar, dan lost de tegenspraak zich op, en wordt het verhaal bruikbaarder dan beide studies apart.
Niet het type hitte bepaalt de immuunrespons, maar of je kerntemperatuur echt omhoog gaat.
Hoeveel graden je lichaam echt opwarmde
In de Amerikaanse studie zat de traditionele sauna-arm op drie rondes van tien minuten, en dat tilde de kerntemperatuur maar 0,4 graad op. De infraroodsauna kwam zelfs helemaal niet van zijn plek: 0,0 graad. Het warmwaterbad, de enige conditie die wél een immuunrespons gaf, verhoogde de kerntemperatuur met 1,1 graad. In de Finse studie ging het om dertig minuten achter elkaar, en steeg de kerntemperatuur van 36,4 naar 38,4 graden. Twee volle graden, oftewel lichte koorts.
Dezelfde drempel, ongeacht de cabine
Zo bekeken spreken de studies elkaar helemaal niet tegen. Ze meten allebei hetzelfde principe: je afweersysteem reageert op de mate waarin je lichaam daadwerkelijk opwarmt, niet op het kastje waarin dat gebeurt. Een korte, onderbroken sessie haalt die drempel niet. Een sessie die je kerntemperatuur richting koortsniveau brengt wel. Dat de Finse studie dit met ruim twee keer zoveel deelnemers en in een leeftijdsgroep van gemiddeld vijftig jaar liet zien, maakt hem voor de gemiddelde saunaganger bovendien relevanter dan de Amerikaanse met jonge twintigers.
Eén nuance blijft staan: die Finse studie mat 37 cytokines tegelijk en zag er maar twee significant veranderen. De celrespons was dus veel duidelijker dan de signaalstofrespons, en bij zoveel tegelijk gemeten waarden is voorzichtigheid met de losse cytokine-uitkomsten op zijn plaats. Wat er overtuigend uit komt, is de mobilisatie van de cellen zelf.
En die claims over minder verkouden of griep?
Je komt de bewering wel eens tegen dat regelmatige saunagangers minder vaak verkouden zijn of milder griep doormaken. Een veelgeciteerde review in Mayo Clinic Proceedings noemt inderdaad een mildere ernst van griepklachten als een van de geobserveerde verbanden met saunagebruik, naast aandoeningen als artritis en hoofdpijn. Dat is een constatering in een overzichtsartikel dat teruggrijpt op oudere, kleinere studies, dus behandel het als een aanwijzing die nadere bevestiging verdient.
Harde cijfers over longontsteking
Voor één specifieke luchtweginfectie ligt er wél harde data, en die is opvallend sterk. Dezelfde Finse onderzoeksgroep volgde 2264 mannen ruim 26 jaar en registreerde in die periode 528 gevallen van longontsteking.
Mannen die twee tot zeven keer per week sauneerden, hadden een ongeveer 20 procent lager risico op longontsteking dan mannen die hooguit één keer per week gingen. En net als bij de sterftecijfers zag je hier het compensatie-effect terug: mannen met hoge ontstekingswaarden én weinig sauna liepen duidelijk meer risico, terwijl bij mannen met hoge ontstekingswaarden die wél vaak sauneerden geen verhoogd risico werd gevonden.
Wat dit cohort wel en niet zegt
Dat is stevig bewijs, met dezelfde kanttekening als altijd bij dit cohort: het blijft observationeel, het gaat om Finse mannen van middelbare leeftijd, en de saunafrequentie werd één keer bij aanvang uitgevraagd. Let ook op wat er precies gemeten is. Longontsteking is niet hetzelfde als een verkoudheid. Voor de alledaagse snotneus in november is er nog steeds geen robuuste studie die de claim hard maakt.
Cross-link: koude blootstelling en immuniteit
Voor de volledigheid: er is los van sauna ook onderzoek naar de andere kant van het thermospectrum. Een Nederlandse gerandomiseerde studie onder ruim drieduizend deelnemers vond 29 procent minder ziekteverzuim bij mensen die dertig dagen lang koud afdoucheden. Met een belangrijke kanttekening die je zelden meegeleverd krijgt: het aantal ziektedagen zelf daalde niet significant. Mensen meldden zich dus minder vaak ziek, maar waren niet aantoonbaar minder vaak ziek. Een recentere studie naar regelmatige koude douches zag daarnaast veranderingen in zowel humorale als cellulaire immuunmarkers.
Dat is een ander mechanisme dan warmte, en het verdient een eigen verhaal. Lees daar meer over in koud douchen: wat zegt de wetenschap echt over de voordelen?
Wat betekent dit voor jou?
Op basis van wat er nu ligt, is dit een redelijke samenvatting:
- Er is stevig bewijs dat mensen die vaker sauna nemen, gemiddeld lagere ontstekingswaarden (CRP) in hun bloed hebben. Dat zegt iets over chronische, laaggradige ontsteking, niet direct over hoe goed je een verkoudheid afweert.
- Een saunasessie mobiliseert daadwerkelijk afweercellen, maar alleen als je kerntemperatuur echt stijgt. Drie korte rondes met pauzes ertussen halen die drempel in onderzoek niet; dertig minuten aaneengesloten wel.
- Je hebt dus meer aan één stevige, langere sessie dan aan drie haastige rondjes. En het effect van herhaling lijkt groter dan dat van het losse bezoek: de enige studie die HSP-70 en immuunmarkers in de sauna zelf mat, zag verbetering pas bij een serie sessies.
- Voor longontsteking ligt er een prospectief cohort met ruim 26 jaar follow-up dat een lager risico laat zien bij frequent saunabezoek. Voor gewone verkoudheid en griep zijn de claims wijdverspreid maar het bewijs dun.
Het grotere plaatje
Voor je gezondheid als geheel telt vooral het grotere plaatje: minder chronische ontsteking hangt samen met een lager risico op allerlei aandoeningen op de lange termijn, en dat effect staat los van de vraag of je daardoor die ene verkoudheid deze winter misloopt. Meer over hoe dat samenhangt met je hart lees je in sauna en je hart.
Conclusie
Sauna en immuunsysteem is geen simpel verhaal van “warmer lichaam, sterkere afweer”, maar het is ook niet het lege marketingverhaal waar ik half op rekende toen ik begon te zoeken. Er gebeurt iets meetbaars: je afweercellen komen in beweging als je lichaam echt opwarmt. De sleutel blijkt je kerntemperatuur, niet het type cabine. Twee studies die elkaar leken tegen te spreken, wijzen bij elkaar genomen dezelfde kant op: te kort of te mild, en er gebeurt niets.
Regelmaat als werkzaam bestanddeel
Het meest solide bewijs blijft daarnaast van de lange adem. Lagere chronische ontstekingswaarden en een lager risico op longontsteking bij mensen die jarenlang regelmatig sauneren, gemeten over decennia. Regelmaat lijkt hier het werkzame bestanddeel, niet het losse bezoek. Wat sauna niet is: een vervanging voor slaap, voeding en vaccinatie als het om je afweer gaat.
Disclaimer: Dit artikel is informatief bedoeld en vormt geen medisch advies. De genoemde verbanden zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek, maar individuele resultaten kunnen variëren. Heb je een verzwakt immuunsysteem of een chronische aandoening? Raadpleeg dan een arts voordat je je saunaroutine aanpast.
Bronnen
-
Laukkanen JA, Laukkanen T. Sauna bathing and systemic inflammation. European Journal of Epidemiology. 2018;33(3):351-353. PubMed
-
Kunutsor SK, Jae SY, Kurl S, Kauhanen J, Laukkanen JA. Inflammation, sauna bathing, and all-cause mortality in middle-aged and older Finnish men: a cohort study. European Journal of Epidemiology. 2022;37(12):1225-1231. PubMed
-
Kunutsor SK, Jae SY, Laukkanen JA. Attenuated Risk of Pneumonia Due to Inflammation by Frequent Sauna Baths: A Prospective Cohort Study. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention. 2022;42(1):59-63. PubMed
-
Atencio JK, Reed EL, Wiedenfeld Needham K, Lucernoni KM, Comrada LN, Halliwill JR, Minson CT. Comparison of thermoregulatory, cardiovascular, and immune responses to different passive heat therapy modalities. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 2025;329(1):R20-R35. PubMed
-
Heinonen IHA, Koivula T, Hollmén M, Immonen J, Kunutsor SK, Jalkanen S, Laukkanen JA. Acute Finnish sauna heat exposure induces stronger immune cell than cytokine responses. Temperature. 2026;13(2):186-199. PubMed
-
Pilch W, Szarek M, et al. The effects of a single and a series of Finnish sauna sessions on the immune response and HSP-70 levels in trained and untrained men. International Journal of Hyperthermia. 2023;40(1):2179672. PubMed
-
Laukkanen JA, Laukkanen T, Kunutsor SK. Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. Mayo Clinic Proceedings. 2018;93(8):1111-1121. PubMed
-
Patrick RP, Johnson TL. Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan. Experimental Gerontology. 2021;154:111509. PubMed
-
Buijze GA, Sierevelt IN, van der Heijden BCJM, Dijkgraaf MG, Frings-Dresen MHW. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLoS One. 2016;11(9):e0161749. PubMed
-
El-Ansary MRM, El-Ansary AR, Said SM, Abdel-Hakeem MA. Regular cold shower exposure modulates humoral and cell-mediated immunity in healthy individuals. Journal of Thermal Biology. 2024;123:103922. PubMed
Meer weten over de mechanismen achter sauna en gezondheid? Lees waarom sauna werkt: heat shock proteins en hormesis en sauna en je hart: wat 20 jaar Fins onderzoek ons leert.